การออกกำลังกายอยู่กับบ้าน
การออกกำลังกายอยู่กับบ้าน

 

บางคนที่ไม่สะดวกออกไปออกกำลังกายนอกบ้าน แต่อยู่ในบ้านก็ไม่มีพื้นที่กว้างพอให้เดินยืดเส้นยืดสาย กรณีแบบนี้ก็สามารถหาวิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิก และยืดเหยียดกล้ามเนื้อได้เหมือนกัน เพียงแต่ต้องเลือกหากีฬาหรือการออกกำลังกายที่เหมาะสมและปลอดภัย เพราะคนกลุ่มที่ว่านี้ ส่วนใหญ่มักหนีไม่พ้นผู้สูงอายุ เพียงแต่มีข้อแม้อยู่ว่า ถ้าจะออกกำลังกายภายในบ้าน ให้หาที่ปฏิบัติที่มีอากาศถ่ายเทได้สะดวก 

 

วิธีการออกกำกลังแบบแอโรบิก ที่เหมาะสมที่จะทำให้ที่ปิดหรือในบ้าน ก็คือ การปั่นจักรยานนั่งเอนปั่น เพราะเหมาะสมปลอดภัยโดยเฉพากับผู้สูงอายุ และผู้ที่ไม่สามารถเคลื่อนไหวหนัก ๆ 

วิธีปฏิบัติมีดังนี้ 

1. ปรับระดับอานนั่งให้เหมาะกับช่วงขาในขณะเหยียดสุดข้อเข่า มีมุมงอเล็กน้อย 

2. ขณะถีบให้รอบความเร็วคงที่อยู่ที่ 60-70 รอบต่อนาที 

3. ให้ถีบในน้ำหนักเบาก่อนเพื่ออบอุ่นร่างกาย ใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที 

4. ช่วงนี้ให้เพิ่มความหนักตามลำดับโดยกำหนดอัตราการเต้นของชีพจรในช่วง 60-80% ของอัตราการเต้นชีพจรสูงสุด ใช้เวลา 20-30 นาที 

5. ช่วงสุดท้ายให้ค่อย ๆ ปรับลดระดับการออกกำลังกายโดยใช้เวลาประมาณ 3-5 นาที เพื่อเป็นการผ่อนคลาย และลดระดับการออกกำลังการลงให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะปกติ 

 

การออกกำลังด้วยสายยางยืดช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ รวมถึงมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่ออย่างมีประสิทธิภาพ ด้วยคุณสมบัติของยางจะมีความยืดหยุ่น สะดวกต่อการปรับระดับความหนักของแรงต้านในขณะออกแรงดึง ซึ่งจะช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และระบบประสาทสั่งการของกล้ามเนื้อ ปฏิบัติ 15-20 ครั้งต่อชุด 3-5 ชุดต่อวัน อย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ 

เพียงเท่านี้ก็เริ่มมีสุขภาพดีแบบเริ่มต้นที่บ้านได้เหมือนกัน 

ขอบคุณข้อมูลจาก การออกกำลังกายเพื่อสร้างเสริมสุขภาพ ณรงค์ศักดิ์ ใจซื่อ และณรงค์ จันทร์หอม ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิคส์และกายภาพบำบัด คระแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล ม.มหิดล 

 

ขอบคุณภาพจาก www.moph.go.th

ข่าวประชาสัมพันธ์สนาม

ข่าวประชาสัมพันธ์สนาม

คำศัพท์กีฬา