ตอนที่ 2 ท่า(ออกกำลังกาย)สร้างซิกแพค
ตอนที่ 2 ท่า(ออกกำลังกาย)สร้างซิกแพค

 2.1 ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณ. เมื่อไขมันบนหน้าท้องหายไป ต้องให้หน้าท้องอันแบนราบมาแทนที่ โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวเหล่านี้ที่ทำง่ายๆได้ที่บ้าน และมันยังช่วยให้หุ่นดีอีกด้วยนะ

  -ท่าแพลงค์. : คุณไม่ควรสนใจแต่หน้าท้องนะ หลังก็สำคัญพอๆกัน และนี่คือท่าที่ช่วยบริหารได้ทั้งคู่เลย เริ่มด้วยการวางต้นแขนและนิ้วเท้าลงบนพื้น ยกลำตัวและต้นขาขึ้นจากพื้น ต้องให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ด้วย โดยท่านี้ต้องให้บั้นท้ายและหน้าท้องเกร็งถึงจะถูก

  - ท่า reverse crunch. : ท่านี้จะง่ายสำหรับหน้าท้องส่วนบน แต่ยากตรงหน้าท้องล่าง เป็นที่ท่าคล้ายกับ      

ท่าcrunch แต่ต้องยกเท้าขึ้น เริ่มโดยนอนเอาแขนวางไว้ข้างๆลำตัว เอาฝ่ามือลง ยกเข่าเหนือสะโพก แล้วใช้หน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้น และแทนที่จะยกศีรษะไปหาเข่า ก็เปลี่ยนเป็นยกเข่ามาหาศีรษะแทน พยายามยกเข่าค้างไว้และขยับมาให้ใกล้ศีรษะให้มากที่สุด จากนั้นวางมันลงบนเสื่อ

  - ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ. : ท่านี้ช่วยทั้งหลัง ส่วนข้างรวมไปถึงหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างของคุณ เริ่มจากนอนบนพื้นนุ่มๆ อย่างเสื่อโยคะ แล้วทำท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ สามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการ ยกไหล่เข้าหาเข่า ทำทั้ง2ข้างให้เท่าๆกัน โดยเริ่มทำซัก 12 รอบ ทำซ้ำ2ยกก่อน

 2.2 เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก. ถ้าคุณอยากได้ซิกแพคคุณต้องออกกำลังไม่ใช่แค่หน้าท้องอย่างเดียว แต่หน้าอก ไหล่และหลัง ทั้งตัวคุณต้องเป็นไปตามแผนฟิตหุ่นนี้ด้วย

  - ท่า Wood Chop. : ใช้เหล็กหรือลูกบอลน้ำหนักวางลงบนเข่าข้างหนึ่ง แล้วยกน้ำหนักด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ให้ข้ามไหล่ของขาข้างที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นวางเหล็กลงที่สะโพกอีกข้าง ค้างไว้ และเอากลับโดยต้องให้ลำตัวของคุณหันตรงไปข้างหน้าตลอด แล้วพยายามใช้เหล็กที่อาจทำให้คุณล้านี้ให้ได้ซัก 12 รอบ

  - ท่าหมุนลำตัว. : ท่านี้ใช้ดัมเบลหรือลูกบอลน้ำหนัก งอเข่าลงในท่านั่งและวางเท้าบนพื้น แล้วโน้มหลังมาเล็กน้อยเพื่อเกิดการบริหารหน้าท้อง จากนั้นโค้งลงหาข้อศอก โดยจับดัมเบลให้ชิดกลางลำตัวและยกมันจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง หยุดเมื่อหมุนแต่ละรอบจบ

  - ท่า Dumbbell fly. : ท่านี้ต้องจับเหล็กและนั่งลงบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ ขยับจนศีรษะและหลังส่วนบนตั้งพอดีในแนวบอล แล้วยกดัมเบลขึ้นและเหวี่ยงออกตรงๆ เลยศอกไป โดยค่อยๆเหวี่ยงเข้าและออกช้าๆ เกร็งหน้าท้องของคุณไว้ตลอดและปล่อยให้แขนขยับ

 2.3 ระเบิดไขมันไปกับการคาร์ดิโอ. เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดไขมัน และการคาร์ดิโอนั้นก็สำคัญพอๆกับการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยต้องทำต่อๆกัน ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องเผาผลาญและทำลายไขมันเหล่านั้นซะ

  - ไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียวซะหน่อย ถ้าคุณไม่ชอบการกระแทกลงบนพื้นคอนกรีตแข็งๆแล้วล่ะก็ การว่ายน้ำ ต่อยมวย ปั่นจักรยานและเทนนิสก็เป็นหนึ่งในหลายๆตัวเลือกที่ดีเลย

  - ฝึกหนักก็ต้องพักบ้างนะ หลายๆงานวิจัยพบว่า การคาร์ดิโอจะเห็นผลก็ต่อเมื่อมีการเว้นช่วง โดยออกกำลังไปให้สุดแรงซัก 30 วินาที แล้วผ่อนลง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 9 ครั้ง จะทำให้คุณจะออกกำลังกายได้ดีมาก

2.4 ทำให้มันหลากหลาย. อย่าให้ร่างกายชินกับท่าออกกำลังเดิมๆ เมื่อมันเริ่มง่ายไป ก็เพิ่มความยากขึ้นไปอีกซักระดับสิ เพราะการท้าทายตัวเองแบบนี้แหละจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์อันน่าทึ่ง

 - เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้กล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ โดยทำส่วนใดส่วนหนึ่ง 4-8 ท่า แล้วอีกวันก็พัก ไปไปซ้ำท่าเดิม และต้องให้กล้ามเนื้อคุณเดา ด้วยการเปลี่ยนท่าทุกๆวัน แต่หากคุณมีอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

 

ได้ ซิกแพค สวยๆ
ได้ ซิกแพค สวยๆ

 

ภาพประกอบจาก : Livestrong

ข้อมูลจาก : http://th.wikihow.com/

เรื่องราวยอดฮิต

คำศัพท์กีฬา

ข่าวประชาสัมพันธ์สนาม

สนามกีฬาศรีนครลำดวน
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 2413 ครั้ง
สนามทุ่งทะเลหลวง
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 1774 ครั้ง
สนามกีฬาราชนาวี สัตหีบ  
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 2195 ครั้ง
สนามกีฬากลางจังหวัดราชบุรี
14 มิ.ย. 60
เข้าชม 2370 ครั้ง
สนามกีฬาสถาบันการพลศึกษา วิทยาเขตสมุทรสาคร
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 1733 ครั้ง
PAT Stadium (แพท สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 3349 ครั้ง
Chonburi Stadium (ชลบุรี สเตเดี้ยม)
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 2651 ครั้ง
สนามลีโอ สเตเดียม
13 มิ.ย. 60
เข้าชม 2382 ครั้ง