Lorem ipsum ad his scripta blandit partiendo, eum fastidii accumsan euripidis in, eum liber hendrerit an. Qui ut wisi vocibus suscipiantur, quo dicit ridens inciderint id. Quo mundi lobortis reformidans eu, legimus senseritdefiniebas an eos. Eu sit tincidunt incorrupte definitionem, vis mutat affert percipit cu, eirmod consectetuer signiferumque eu per. In usu latineequidem dolores. Quo no falli viris intellegam, ut fugit veritus placeratper. Ius id vidit volumus mandamus, vide veritus democritum te nec, ei eosdebet libris consulatu.
วิธีสร้าง six pack (ซิกแพค) 1
1.1 เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดี. อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากถึงขนาดมีสำนวนว่า การจะครองใจชายได้นั้นต้องเข้าให้ถึงกระเพาะของเขาก่อน หรือพูดง่ายๆว่า เสน่ห์ปลายจวักผัวรักจนตาย เช่นเดียวกับการจะมีซิกแพคต้องมาจากห้องครัวหรืออาหารนั่นเอง แต่ถ้าคุณกินแบบผิดๆ (ไม่ว่าจะเป็นผู้ชายหรือผู้หญิง) หน้าท้องของคุณจะเป็นตัวบ่งบอกมันออกมาเอง
คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ตัวการร้ายไปซะทั้งหมด.แต่ที่คุณควรหลีกเลี่ยงคือ แป้งขัดสี เพราะธัญพืชเต็มเมล็ดหรือพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน(ย่อยช้า) จะอุดมไปด้วยใยอาหารและย่อยช้ากว่าแป้งขัดสีที่มีสีขาวแบบปกติ สมกับชื่อ ดังนั้นธัญพืชที่เป็นมิตรพวก ข้าวกล้อง ควินัว โฮลวีต และข้าวโอ๊ตนี้คือสิ่งที่คุณไม่ควรมองข้าม
1.2 จัดเต็มกับโปรตีนในตอนเช้า. มันจะทำให้คุณกินน้อยลง และช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้คนที่ได้รับโปรตีน 35กรัม ในมื้อเช้าจะหิวน้อยลงในตลอดวันและจะเห็นได้ถึงการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและสัญญาณของสมองที่ควบคุมความอยากอาหารควบคู่ไปด้วย
การกินอาหารเช้าโดยทั่วไปจะช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความอยากอาหารและลดระดับแกลีน (ghrelin)(ฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร)ตลอดเช้า แต่การกินอาหารเช้าที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีนจะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากกว่าการกินแบบปกติทั้งวันเลยทีเดียว
ไม่ได้หมายถึงการให้คุณกินแต่แฮม สเต็ก และไข่นะ แต่คุณควรเลือกเป็นกรีกโยเกิร์ต ไข่ขาวและแคนาเดียนเบคอน (Canadian bacon) แทน เพื่อให้ปริมาณแคลอรี่และไขมันพอดี
ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายของคุณน่ะ เผาผลาญโปรตีนได้มากกว่าพวกคาร์โบไฮเดรตและไขมันซะอีก แทบจะไม่ต้องนั่งนับแคลอรีเลยใช่ไหมล่ะ
1.3 งดอาหารสำเร็จรูป.การบริโภคอาหารสำเร็จรูปและอาหารขยะในปริมาณมาก จะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร และไม่เป็นไปตามแผนฟิตหุ่นของคุณ เพราะอาหารที่ผ่านกรรมวิธีเหล่านี้ ถูกทำลายสารอาหารไปและแทบจะไม่มีเหลือแล้ว
- มันแย่ตรงที่ ขั้นตอนการทำอาหารเหล่านี้จะใส่ไขมันตัวร้าย น้ำตาลเป็นตันๆหรือน้ำตาลเทียมและวิตามินและเกลือแร่สังเคราะห์ ส่วนผสมเกือบทั้งหมดของมันมีสารให้ความหวานแทนน้ำตาล สีสังเคราะห์ น้ำมันผ่านกรรมวิธี และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีน้ำตาลฟรุกโตสสูงๆ แทบทั้งสิ้น ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายไม่รู้จัก มีพิษและเต็มไปด้วยไขมัน แล้วก็ยังทำให้คุณอ่อนกำลังลง
- ทุกสิ่งที่อยู่ในกล่องบรรจุภัณฑ์ต่างๆ ล้วนเป็นอาหารสำเร็จรูปทั้งนั้น นั่นรวมไปถึงอาหารสุขภาพของคุณด้วย ลองหันมามองหาสุดยอดอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร จำพวกผักผลไม้อย่าง บล็อกโคลี่กันเถอะ เพราะมันวิตามินและเกลือแร่ที่กระตุ้นการทำงานของร่างกายคุณ นอกจากนี้ยังช่วยรักษาและป้องกันกล้ามเนื้อเคล็ดได้อีกด้วย
1.4 ดื่มน้ำเยอะๆ. จากงานวิจัยพบว่า คนที่ดื่มน้ำมากๆ จะลดน้ำหนัก และรักษาให้คงที่ได้นานกว่าคนทั่วไป อีกทั้งมันจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารของคุณด้วย
- จากการศึกษาล่าสุดพบว่า 30% ขึ้นไปของผู้ที่เข้าร่วมการทดลอง ดื่มน้ำประมาณ 0.5 ลิตร ภายใน 10นาที และถ้าจะดีต้องดื่มน้ำเย็น เพราะมันจะทำให้ร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานในการจะทำให้มันอุ่นขึ้น
- แล้วคุณจะตัดขาดของหวานพวกเครื่องดื่มปราศจากสารอาหารพวกโซดาและน้ำผลไม้กล่องเหล่านั้น ไปโดยปริยาย เรียกได้ว่ายิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัวเลยทีเดียว
1.5 บริโภคไขมันดี.ไขมันจากอาหารพวกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันตับปลา ถั่วรวม เนยถั่วไม่ผสม และอโวคาโด นั้นดีต่อคุณ ถึงแม้มันจะจริงที่ว่ากินไขมันแล้วจะทำให้ได้รับแคลอรีได้เหมือนกัน แต่ตราบใดที่กินมันในปริมาณ 20 – 30% ของอาหารที่ควรได้รับในแต่ละวัน มันจะให้เห็นผลเร็ว นั่นเพราะมันช่วยรักษาระดับอินซูลินให้คงที่ ซึ่งถ้าอินซูลินนี้มีมากเกินไปจะทำให้เกิดการสะสมไขมันขึ้น
- นอกจากนี้การกินไขมันจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ในขณะที่การกินแต่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะพาคุณกลับไปที่หน้าตู้เย็นอีกแน่ๆ และตราบใดที่มันเป็นไขมันดี คุณก็กินไปเถอะ
1.6 กินให้บ่อยครั้ง. คุณไม่ควรปล่อยให้ตัวเองรู้สึกหิว เพราะเมื่อหิวแล้วจะหน้ามืดตาลาย โหยหาเหล่าอาหารมันๆ ไม่เว้นแม้แต่พิซซ่าชิ้นนั้นแน่ๆ แต่ถ้าคุณไม่หิวระบบเผาผลาญของคุณจะทำงานปกติและไม่โหย
กินอาหารหลัก 3 มื้อและของว่างอีก 3มื้อ รวมเป็น วันละ 6 มื้อ กลัวว่าจะกินเยอะไปใช่ไหม ไม่หรอก เพราะอาหารที่คุณกินจะเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยใยอาหาร โปรตีนและสารอาหาร มันจะทำให้คุณกินอิ่มได้ในปริมาณที่น้อยลงอีกต่างหาก
ภาพประกอบจาก : Livestrong
ข้อมูลจาก : http://th.wikihow.com/
2.1 ออกกำลังกล้ามเนื้อของคุณ. เมื่อไขมันบนหน้าท้องหายไป ต้องให้หน้าท้องอันแบนราบมาแทนที่ โดยการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงแกนกลางลำตัวเหล่านี้ที่ทำง่ายๆได้ที่บ้าน และมันยังช่วยให้หุ่นดีอีกด้วยนะ
-ท่าแพลงค์. : คุณไม่ควรสนใจแต่หน้าท้องนะ หลังก็สำคัญพอๆกัน และนี่คือท่าที่ช่วยบริหารได้ทั้งคู่เลย เริ่มด้วยการวางต้นแขนและนิ้วเท้าลงบนพื้น ยกลำตัวและต้นขาขึ้นจากพื้น ต้องให้ข้อศอกอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ด้วย โดยท่านี้ต้องให้บั้นท้ายและหน้าท้องเกร็งถึงจะถูก
- ท่า reverse crunch. : ท่านี้จะง่ายสำหรับหน้าท้องส่วนบน แต่ยากตรงหน้าท้องล่าง เป็นที่ท่าคล้ายกับ
ท่าcrunch แต่ต้องยกเท้าขึ้น เริ่มโดยนอนเอาแขนวางไว้ข้างๆลำตัว เอาฝ่ามือลง ยกเข่าเหนือสะโพก แล้วใช้หน้าท้องเพื่อยกลำตัวขึ้น และแทนที่จะยกศีรษะไปหาเข่า ก็เปลี่ยนเป็นยกเข่ามาหาศีรษะแทน พยายามยกเข่าค้างไว้และขยับมาให้ใกล้ศีรษะให้มากที่สุด จากนั้นวางมันลงบนเสื่อ
- ท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ. : ท่านี้ช่วยทั้งหลัง ส่วนข้างรวมไปถึงหน้าท้องทั้งส่วนบนและส่วนล่างของคุณ เริ่มจากนอนบนพื้นนุ่มๆ อย่างเสื่อโยคะ แล้วทำท่าปั่นจักรยานกลางอากาศ สามารถเพิ่มความยากได้ด้วยการ ยกไหล่เข้าหาเข่า ทำทั้ง2ข้างให้เท่าๆกัน โดยเริ่มทำซัก 12 รอบ ทำซ้ำ2ยกก่อน
2.2 เริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก. ถ้าคุณอยากได้ซิกแพคคุณต้องออกกำลังไม่ใช่แค่หน้าท้องอย่างเดียว แต่หน้าอก ไหล่และหลัง ทั้งตัวคุณต้องเป็นไปตามแผนฟิตหุ่นนี้ด้วย
- ท่า Wood Chop. : ใช้เหล็กหรือลูกบอลน้ำหนักวางลงบนเข่าข้างหนึ่ง แล้วยกน้ำหนักด้วยมือทั้ง 2 ข้าง ให้ข้ามไหล่ของขาข้างที่อยู่ข้างหน้า จากนั้นวางเหล็กลงที่สะโพกอีกข้าง ค้างไว้ และเอากลับโดยต้องให้ลำตัวของคุณหันตรงไปข้างหน้าตลอด แล้วพยายามใช้เหล็กที่อาจทำให้คุณล้านี้ให้ได้ซัก 12 รอบ
- ท่าหมุนลำตัว. : ท่านี้ใช้ดัมเบลหรือลูกบอลน้ำหนัก งอเข่าลงในท่านั่งและวางเท้าบนพื้น แล้วโน้มหลังมาเล็กน้อยเพื่อเกิดการบริหารหน้าท้อง จากนั้นโค้งลงหาข้อศอก โดยจับดัมเบลให้ชิดกลางลำตัวและยกมันจากข้างหนึ่งไปยังอีกข้างหนึ่ง หยุดเมื่อหมุนแต่ละรอบจบ
- ท่า Dumbbell fly. : ท่านี้ต้องจับเหล็กและนั่งลงบนลูกบอลยางขนาดใหญ่ ขยับจนศีรษะและหลังส่วนบนตั้งพอดีในแนวบอล แล้วยกดัมเบลขึ้นและเหวี่ยงออกตรงๆ เลยศอกไป โดยค่อยๆเหวี่ยงเข้าและออกช้าๆ เกร็งหน้าท้องของคุณไว้ตลอดและปล่อยให้แขนขยับ
2.3 ระเบิดไขมันไปกับการคาร์ดิโอ. เป็นวิธีที่เร็วที่สุดในการกำจัดไขมัน และการคาร์ดิโอนั้นก็สำคัญพอๆกับการฝึกด้วยน้ำหนัก โดยต้องทำต่อๆกัน ถ้าอยากได้ผลลัพธ์ที่ต้องการคุณต้องเผาผลาญและทำลายไขมันเหล่านั้นซะ
- ไม่จำเป็นต้องวิ่งอย่างเดียวซะหน่อย ถ้าคุณไม่ชอบการกระแทกลงบนพื้นคอนกรีตแข็งๆแล้วล่ะก็ การว่ายน้ำ ต่อยมวย ปั่นจักรยานและเทนนิสก็เป็นหนึ่งในหลายๆตัวเลือกที่ดีเลย
- ฝึกหนักก็ต้องพักบ้างนะ หลายๆงานวิจัยพบว่า การคาร์ดิโอจะเห็นผลก็ต่อเมื่อมีการเว้นช่วง โดยออกกำลังไปให้สุดแรงซัก 30 วินาที แล้วผ่อนลง 1 นาที จากนั้นทำซ้ำอีก 9 ครั้ง จะทำให้คุณจะออกกำลังกายได้ดีมาก
2.4 ทำให้มันหลากหลาย. อย่าให้ร่างกายชินกับท่าออกกำลังเดิมๆ เมื่อมันเริ่มง่ายไป ก็เพิ่มความยากขึ้นไปอีกซักระดับสิ เพราะการท้าทายตัวเองแบบนี้แหละจะทำให้คุณเห็นผลลัพธ์อันน่าทึ่ง
- เมื่อคุณออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้กล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ โดยทำส่วนใดส่วนหนึ่ง 4-8 ท่า แล้วอีกวันก็พัก ไปไปซ้ำท่าเดิม และต้องให้กล้ามเนื้อคุณเดา ด้วยการเปลี่ยนท่าทุกๆวัน แต่หากคุณมีอายุ 45 ปีขึ้นไป ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
ภาพประกอบจาก : Livestrong
ข้อมูลจาก : http://th.wikihow.com/
